仕事や塾などで帰宅が遅い方のために

21時から食べても負担の少ないヘルシーご飯のアドバイス

私たちの身体は、夜にかけて消化・吸収機能が高まり、脂肪合成も盛んになるので体脂肪や内臓脂肪をためやすくなります。そして、夕食時間が遅くなると、翌朝に食欲がなくて朝食が食べられない原因にもなり、生活リズムも乱れやすくなります。また、夜遅い食事では血糖値が上がりやすいので、規則正しく食べることが肥満や高血糖の予防に重要となります。

それでも、仕事や塾などで帰宅が遅くなることがあると思います。あらかじめ夕食が遅くなると分かっているなら、夕方に軽くおにぎりやサンドイッチなどを食べて、帰宅後は食事量を半分程度に調整するか、主食は控えておかずのみにしてみてはいかがでしょうか。そして、帰宅後のメニューとして、揚げ物などの脂肪の多いメニューは、消化に時間がかかり夜間に身体が休めないので避けましょう。

体脂肪になりにくい脂身の少ない肉、魚や豆腐、卵などの良質なたんぱく質をあっさりとした煮物や蒸し料理は、さらに身体も温まるのでお勧めです。夜は吸収率が高まっているため体脂肪にならないよう野菜を組み合わせて野菜からしっかり噛んで食べ、エネルギーの過剰摂取にならないよう注意してください。寝ている時間に免疫力が高まります。夜間はしっかり身体を休められるよう、是非食事の摂り方を考えてみてください。

文：医療部管理栄養士　布施順子さん

調理時間 20 分
エネルギー 122 kcal／たんぱく質 8.4 g／炭水化物 13.6 g／塩分 1.2 g
※それぞれ1人前の値です

材料（4人分）

豚もも肉　　　…80g
大根　　　　　…120g
人参　　　　　…1/2本
さつま芋　　　…1/2本
ごぼう　　　　…20g

油揚げ　　　　…1/2枚
青ねぎ　　　　…12g
みそ　　　　　…大さじ2杯
かつお節　　　…10g
無調整豆乳　　…200ml

作り方

かつお節はお茶パック（大）にいれて、500mlの熱湯をゆっくり注いでだし汁を作る。
豚肉はひと口大に切る。大根は皮を剥いていちょう切り。人参とさつま芋はきれいに洗ったら皮つきのままいちょう切り。ごぼうはささがきにして水にさらす。油揚げは半分に切って5mm幅に切る。青ねぎは小口切り。
熱した鍋にサラダ油をひいて、豚肉を炒め火が通ったら大根・人参・さつま芋・ささがきごぼうを入れて炒める。
（3）に（1）を入れて、野菜が柔らかくなるまで煮て、油揚げを加える。
（4）に豆乳を入れてひと煮たちしたら、みそを入れて味を調える。
（5）をお椀に盛り、青ねぎをのせて出来上がり。