これ一つで栄養満点！丼

健康な身体づくりのためには、規則正しい食生活の積み重ねが大切ですが、毎日栄養バランスに気を配った食事をすることは難しいと考える方も多いと思います。

理想的な食事として、「一汁三菜をお手本に」と聞かれたことがありませんか？一汁三菜とは、ご飯と汁物+主菜1品（肉・魚・卵・大豆製品）+副菜2品（野菜や海藻類など）を組み合わせた食事のことです。しかし、家事や子育てや仕事に追われる忙しい中、毎食一汁三菜の食事を作るのは大変なことです。まずは、肉や魚などメインになる主菜を決めてから副菜を考えてみましょう。そして、副菜を決める時には、1食の目安量（120ｇ）を把握し、ライフスタイルに合わせてできることを考えてみてはいかがでしょうか。たとえば、時間がない時は品数に拘らなくても、主菜と副菜を組み合わせた手軽な丼でも応用はできます。あとは、日持ちがする作り置きの常備菜（きんぴら・ナムルなど）を添えれば、野菜不足解消に加えいろんな栄養が摂れますよ。また、塩分が気になる時は、汁物はお茶でかまいません。

注意してほしいのは、丼物はつい早食いになりやすい事です。食べやすさより、噛む事を意識した食材の切り方などの工夫をしてみましょう。卵丼でも玉ねぎや白ねぎを大きめに切って入れたり、あんかけ丼は野菜の食感を残して仕上げるなどです。

日々の食卓は、会話をしながらゆっくりと食べる時間を楽しめると良いですね。

文：医療部管理栄養士　布施順子さん

ころころ豚肉の彩り丼

調理時間　20 分／エネルギー　677 kcal／塩分　2.1 g
※エネルギー、塩分は1人分の値です

材料（2人前）

ご飯　　　　　…400g
レタス　　　　…1/6玉
豚肩ロース　　…200g
料理酒　　　　…大さじ1
片栗粉　　　　…小さじ2
たけのこ水煮　…50g
干し椎茸　　　…5g

赤・黄パプリカ…各15g
おろし生姜　　…少々
サラダ油　　　…小さじ1
しょうゆ　　　…大さじ1＋1/2
みりん　　　　…大さじ1
砂糖・料理酒　…各大さじ1/2

作り方

1. 豚肉は2㎝角に切って、料理酒をもみ込んで片栗粉をまぶす。
2. 干し椎茸は水でもどし、1cm角に切る（もどし汁は別で使う）。たけのこ水煮とパプリカも1cm角に切る。
3. 熱したフライパンに油を引き、おろし生姜と（1）を炒めた後、（2）を加えさらに炒める。
4. 干し椎茸のもどし汁と調味料を（3）に入れて煮詰める。
5. 丼にご飯を盛り、1cm幅に切ったレタスを乗せた上に（4）を盛り付ける。