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たべる・たいせつ
気をつけたい、夜遅くからの食事

 生活スタイルの多様化や仕事の都合、また夜遅くまで頑張ってしまう人が多い受験勉強で、深夜に食事を摂る機会が増えてきています。でも、時間栄養学では夜10時から深夜2時くらいにかけては、体の中でエネルギーを脂肪として蓄える作用のある「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質が増加する時間。夜遅い食事は肥満につながるだけでなく、どうしても炭水化物中心になりがちでカロリーも高め。食後は寝るだけなので、余計にエネルギー消費されないまま体にため込むことになります。

 そうは言っても、深夜にさっと食べられるものは限られています。そんな時は体のことを考えて、少し工夫をすることでリスクを減らすことができます。

①低脂肪のたんぱく質(卵や魚や鶏むね肉など)をしっかり摂ること

栄養価の高いものを食べると食べた気になり、また同時に摂れる燃焼系ビタミンにより代謝が上がって太りにくくなります。

②野菜をしっかり摂ること

野菜でカサが増し、摂取カロリーを抑えられます。またしっかり咀嚼することで満足感が上がり、ゆっくり食べることでお腹が膨れて食事量を減らすことができます。例えば、同じカロリーでも、炭水化物と脂肪しか栄養のない即席袋ラーメンではなく、麺を半分にして野菜たっぷりでカサ増しし、卵1個落としたラーメンを。

③レンジで蒸す、オーブントースターで焼くなど、油分を使わない工夫をすること

キャベツや白菜の上に豚肉を広げレンジで蒸すと、おいしさを逃さず少量のぽん酢などで食べられて、塩分も減らすことができます。

④「分食」をすること

あらかじめ夕方にお菓子以外で、おにぎりやサンドイッチなどを軽くとって小腹を満たしておき、帰宅後はたんぱく質と野菜の軽い食事にする「分食」がおすすめです。

いずれにしても、深夜ご飯は1食400kcal未満に抑え、具だくさん野菜スープや半量のご飯をリゾット風にするなど、これからの季節は心も体も温まる工夫をしてみてください。

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